La palabra macro en latín significa grande. Al trasladar este significado a la nutrición, quiere decir que los macronutrientes nos brindan principalmente energía; cuya unidad de medida son las kilocalorías ó calorías. A diferencia de los micronutrientes (vitaminas y minerales), micro significa pequeño y es porque estos elementos son acalóricos (no nos brindan energía).
El grupo de macronutrientes está conformado por 3 grandes unidades: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. A continuación, les explicaré un poco más sobre cada uno de ellos.
Empezamos por los carbohidratos. Los alimentos que pertenecen a este grupo nos dan aproximadamente 4 Kcal por gramo, y su principal función es brindarnos energía para rendir en nuestro día a día, en el trabajo, durante el ejercicio y para las diversas funciones de nuestro cuerpo. Son varios los alimentos que pertenecen a este grupo, como, por ejemplo: las menestras (frijoles, lentejas, garbanzos, etc), los cereales (arroz, quinua, etc), el pan, las frutas, el azúcar y la miel, los tubérculos (papa, camote) y las raíces (yuca). No hay que temerles, solo elegir los de buena calidad, los menos procesados, saber cuándo comerlos y cuánto comer.
Las proteínas son otro grupo de alimentos que, al igual que los carbohidratos, nos aportan 4 Kcal por gramo...sí, ¡lo mismo que los carbohidratos! Su estructura está formada por aminoácidos y se determina le determina de “alto valor biológico” cuando en su composición contiene a los 9 aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que nuestro cuerpo debe consumir porque no los puede producir de otros recursos. La función de las proteínas es básicamente construir y dar estructura a nuestras células y tejidos, formar enzimas, hormonas y nuestro sistema inmunológico. Los alimentos que pertenecen a este grupo son los cárnicos: res, pescado, cerdo, pollo, huevo; y también la encontramos en alimentos vegetales, como la soya, el tempeh, las menestras y la quinua.
Los lípidos o grasas son el último grupo de alimentos. 1g de estos alimentos nos dan 9 Kcal pero más allá de esto, lo que debemos priorizar es el consumo de grasas insaturadas, como por ejemplo: el aceite de oliva, las aceitunas, la palta, las semillas, pescados oscuros y frutos secos. Este tipo de grasas ha demostrado tener un papel importante en mejorar los niveles de colesterol y reducir el riesgo cardiovascular.
Para terminar, quiero hacer énfasis en que los alimentos no son 100% un macronutriente, pero se les clasifica de esta manera por el que predomina en su composición. Por ejemplo, el pescado azul (u oscuro) es un alimento principalmente protéico pero que también tiene un buen contenido de grasa insaturada. La quinua pertenece al grupo de los carbohidratos, pero también tiene proteína y por eso se usa como recurso en las dietas veganas/vegetarianas. Así que intentemos no clasificar a los alimentos en un grupo cerrado y más bien, enfoquémonos en la calidad de los alimentos que elegimos.
No le temas a las calorías, el cuerpo necesita energía para todas sus funciones, incluso aquellas que pasan desapercibidas como: mantener la temperatura corporal, el trabajo continuo del corazón y pulmones, etc. Y en los niños la energía es esencial para el crecimiento.
Referencia de foto: Deporte Saludable