Nuestros platos no tienen que seguir una estructura rígida y definida. En realidad, lo que debemos intentar hacer cada día (24 horas), es llegar a nuestro requerimiento tanto de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas/lípidos) como de micronutrientes (vitaminas y minerales). Cómo los nutrientes están distribuidos en el día va a depender de muchos factores. Por ejemplo:
¿En qué momento sentimos hambre?
¿Hacemos ejercicio? ¿En qué momento del día? ¿Qué tan intenso? ¿Qué tipo de ejercicio? ¿Cuál es nuestro objetivo?
¿Cómo es nuestra rutina? ¿Trabajamos de día o tenemos turnos de noche?
Nuestro horario y rutina, ¿Es el mismo el día de semana que el fin de semana, o cuando estamos de vacaciones?
¿Tenemos alguna condición de salud? ¿Seguimos algún tratamiento médico?
Sin embargo, existen algunas generalidades en cuanto a los lineamientos nutricionales. Es muy importante variar nuestros alimentos para así lograr incorporar un abanico más amplio de nutrientes; sobre todo de vitaminas y minerales, en nuestra dieta.
Las verduras deberían ser las protagonistas siempre. Las podemos comer desde el desayuno (unos huevos revueltos con espinaca por ejemplo) hasta la cena; crudas o cocidas.
Las frutas, al igual que las verduras, son de los alimentos donde hay mayor concentración de vitaminas, minerales y fibra. Por lo que se recomienda aproximadamente 2 porciones al día. Aprovechemos las de temporada e intentemos que las frutas sean distintas cada vez.
Las proteínas normalmente se distribuyen de manera equitativa a lo largo del día, aunque esto va a depender del estilo de vida de cada persona. Podemos variar la que escojamos, optando desde proteínas vegetales como: soya/tofu, menestras, quinua, tempeh, etc; hasta proteínas animales, e incluso en algunos casos haciendo uso de algún suplemento de proteína.
Con los carbohidratos sucede lo mismo que con las proteínas, es decir, tenemos una variedad muy grande y pueden estar distribuidos a lo largo del día de maneras distintas según cada caso. Lo importante, es siempre variar su consumo. Según el momento del día puede ser pan, avena, arroz, quinua, menestras o fideos. Y en este caso, les recomiendo elegir la opción integral por su mayor contenido de fibra.
Por último, las grasas. Una pequeña porción como acompañamiento en cada comida funciona bien. Desde una cucharadita de aceite de oliva, hasta un puñado (cerrado) de frutos secos. El consumo de grasa insaturada es esencial, pero debido al elevado valor calórico, una pequeña porción en cada comida o como snack es suficiente.
