Saber diferenciar entre el hambre y el antojo es clave para poder llevar una alimentación suficiente. El hambre es una señal fisiológica que está regulada por distintas hormonas, mientras que el antojo tiene que ver con nuestro lado emocional.
Fisiológicamente hablando, el hambre y la saciedad están regulados por un complejo sistema hormonal. A las hormonas que generan hambre se les llama Orexigénicas, y a las que generan la sensación de saciedad se les llama Anorexigénicas.
Hormonas de la saciedad (Anorexígenas) | Hormonas del hambre (Orexígenas) |
G1P | NPY |
GLP-1 | AgRP |
CKK | Grelina |
PYY | |
Son tres las principales hormonas que controlan esta señal: el NPY y la AgRP ubicada en el hipotálamo, y la grelina que se produce en el estómago. Cuando el estómago está vacío, la grelina es liberada por el estómago y estimula la producción de NPY y AgRP para generar la sensación de hambre y anular a las hormonas responsables de la sensación de saciedad.
En contra parte a la sensación de hambre, se requieren casi doce hormonas para hacernos sentir satisfechos. Las dos más comunes: GIP y GLP-1, son las responsables de estimular la producción de insulina para regular el metabolismo de los carbohidratos.
En personas con obesidad, que pudieran tener bajos niveles de grelina, podría ser que los altos niveles de insulina, necesarios para metabolizar una dieta alta en carbohidratos, inhiban la producción de grelina. Por lo cual, se les dificulta regular la sensación de saciedad.
Otras dos hormonas son clave para reducir la sensación de hambre: la CKK y el péptido YY (PYY).
Además, existen dos hormonas: la Serotonina y la Endorfina; que son comúnmente llamadas “las hormonas de la felicidad”. Tienen una función neurotransmisora, es decir, que trabajan a nivel cerebral y se crean y sintetizan a través de lo que comemos. Para ello, debemos consumir alimentos ricos en Triptófano (una sustancia que facilita el aumento de serotonina), por ejemplo: los huevos, los lácteos, los cereales, las semillas de girasol, las verduras, las legumbres, el pescado azul (oscuro o de profundidad), la carne de res, el chocolate negro (el cual también eleva los niveles de endorfinas), algunas frutas (arándanos, moras, fresas, melocotones, nísperos, la palta, el plátano).
También, es importante realizar actividad física frecuentemente. El ejercicio también ayuda a elevar los niveles de endorfinas. Se ha observado que las personas que realizan ejercicio de manera regular tienen una salud mental mucho más idónea que aquellas con un estilo de vida sedentario.
Por otro lado, hay algunos alimentos que podrían generar el efecto contrario y por ende debemos reducir su consumo: el azúcar refinada y la grasa trans.
Entonces, si todo está “controlado” por mis hormonas, ¿por qué tengo antojos?
Porque, las emociones también juegan un papel importante en la regulación del hambre y la saciedad. Cuando relacionamos un alimento en particular con alguna situación gratificante, nuestro cuerpo empieza a desearlos. Particularmente, los que contienen un alto nivel de azúcar. Esto desencadena no solo respuestas psicológicas sino fisiológicas, como la salivación. Suele haber menos autocontrol cuando estamos cansados o de mal humor, lo cual desencadena al famoso “antojo”.
Los humanos somos seres sociales, y culturalmente, la comida es una forma de agasajar o atender. Por lo que al ser las reuniones (con amigos o familia) escenarios de risas, relajo y diversión; el control sobre la comida es menor. Se genera la relación diversión/relajo-comida y cada vez que buscamos esa sensación nuestra mente nos lleva a la comida que suele haber en esas situaciones.