La Biotina es una vitamina que pertenece al Complejo B, se le conoce también como B7.
En los alimentos la encontramos en todas las proteínas de origen animal (pollo, carne de res, yema de huevo, pescado, etc), en los lácteos (leche, yogurt y queso), frutos secos (nueces, almendras, pecanas, entre otros), algunas verduras (coliflor y papa), frutas (plátano, uva, sandía, palta y fresas) y granos. Sin embargo, el dato más curioso e importante, es que nuestro propio organismo es capaz de sintetizar esta vitamina. Casi el 50% se forma en nuestro intestino gracias a las bacterias que habitan allí.
Es muy difícil y raro tener una deficiencia de esta vitamina. Pongámonos a pensar, ya de por sí nuestro cuerpo tiene la capacidad de proporcionarnos el 50%. A esto, le tenemos que sumar lo que una amplia variedad de alimentos también nos va a aportar. Por ejemplo, solo 2 huevos nos dan 20ug de Biotina, esto equivale al 40% de nuestros requerimientos. Es decir, si lo único qie comiéramos en el día fueran 2 huevos igual tendríamos un 90% de nuestro requerimiento de Biotina.
Aquí les dejo una tabla con el contenido de Biotina en distintos alimentos.
Tabla 1. Contenido de Biotina en Alimentos
Hablando del huevo, en la clara encontramos una proteína llamada “Avidina” que impide la absorción de la Biotina. Sin embargo, al cocinarlo, esta se desnaturaliza y así maximizamos la absorción de esta vitamina.
Si bien existen personas con condiciones poco comunes como Esclerosis Múltiple o Fenilcetonuria que podrían necesitar una suplementación con Biotina. En general, una persona sana no es el caso.
Entonces, ¿de dónde nació esta idea de que la Biotina era buena para el pelo y las uñas?
De un estudio que se realizó hace muchísimo tiempo en ratas, donde se les alimentó con claras de huevo CRUDAS y se vio, entre otros síntomas, debilitamiento de las uñas y el pelo. Esto tiene todo el sentido del mundo, pues para empezar ya sabemos que las claras de huevo deben comerse cocidas para aprovechar la Biotina y, además, nuestra dieta no es exclusivamente claras de huevo, ¡debe ser VARIADA!