Los suplementos de proteína no son más efectivos que la proteína que podemos obtener de los alimentos; tanto de origen animal como de origen vegetal. Estos suplementos existen para ser usados como complemento en nuestra dieta. Es decir, cuando a través de los alimentos no llegamos a cubrir nuestros requerimientos.
Para ponerlo en número prácticos, si sé que debo consumir 100g de proteína en el día y me doy cuenta de que solo estoy logrando consumir 80g, entonces los 20g restantes los puedo obtener del suplemento de proteína.
Resolviendo algunos mitos comunes:
1. El suplemento de proteína es mejor para aumentar masa muscular
Falso.
El hecho de poder generar más masa muscular va a depender de la cantidad total de proteína que consuma a lo largo del día. En términos generales, para mantener mi masa muscular debo consumir entre 0.8-1.1g de proteína/kg de peso/día, y para aumentar masa muscular entre 1.2-1.4g de proteína/kg de peso/día. Por eso, es que no importa el origen de la proteína, sino la cantidad total que consuma en el día.
2. Para aumentar masa muscular debo comer mucha proteína sola
Falso.
Para lograr aumentar masa muscular, la proteína debe ir acompañada de una correcta cantidad de carbohidrato. Básicamente, el carbohidrato irá a rellenar nuestras reservas de energía, entre ellas el glucógeno muscular, y la proteína irá directamente a regenerar las fibras musculares rotas por el ejercicio. Si no hay un consumo de carbohidrato junto a la proteína, parte de la proteína se irá por una vía alterna a ser guardada como glucógeno, y solo una pequeña porción generará masa muscular. Por lo que el incremento será menor y menos efectivo. Existen suplementos de proteína que ya tienen una porción de carbohidrato y hay otros puros. El que se elija depende de las preferencias de cada persona, en cuanto al sabor, textura y posibilidades de mezcla.
3. Es suficiente comer proteína para ganar músculo
Falso.
Por otro lado, e igual de importante, es realizar ejercicio de fuerza/resistencia. El tipo de ejercicio, la frecuencia con la que lo hago y la intensidad con la que lo practico son factores que considerar. Consumir 1.4g de proteína/kg de peso/día y sentarme en un sillón NO va a hacer que aumente masa muscular, debo hacer ejercicio localizado con peso. Lo ideal es tener la guía de un entrenador para que revise la postura, indique la progresión del peso, el tipo de ejercicio y demás.
4. El suplemento de proteína es más sano que la de mis comidas
En parte falso. Como en todo, debemos leer la lista de ingredientes. Existen suplementos muy buenos y otros que nos sorprenden con ingredientes poco recomendados.
En conclusión, si lo que buscas es aumentar masa muscular, te recomiendo:
1. Calcular cuánta proteína y carbohidrato debes comer
2. Asegurarte de que lo estás consumiendo, y sino, evaluar el consumo de un suplemento adecuado para ti.
3. Realizar ejercicio de fuerza/resistencia.
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